5 vezelrijke voedingsmiddelen die je zou moeten eten

Vezels helpen nuttige darmbacteriën te voeden. Het versnelt de spijsvertering. Het kan de manier veranderen waarop andere voedingsstoffen en chemicaliën door het lichaam worden opgenomen. Het kan ook helpen om uw longen gezond te houden en het risico op problemen zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) te verminderen. Sommige soorten vezels absorberen water in het spijsverteringskanaal en helpen constipatie te voorkomen.

Uit nieuw onderzoek uit 2018 bleek dat wanneer vezels de goede bacteriën in onze darmen voeden, het helpt om een ​​dikkere beschermende slijmlaag in de darmwand te ontwikkelen, waardoor het lichaam minder snel inflammatoire darmaandoeningen en andere aandoeningen ontwikkelt.

Het eten van voldoende vezels is absoluut cruciaal voor het behoud van een gezond spijsverteringssysteem. En het behoud van een gezond spijsverteringssysteem staat centraal in het algehele welzijn.

De gemiddelde gezonde man onder de 50 jaar zou 38 gram vezels per dag moeten eten - het equivalent van vijf volle porties bruine bonen - en voor vrouwen is dat 25 gram.

Maar er is meer om over na te denken dan alleen hoeveel vezels je krijgt, namelijk hoeveel verschillende soorten. Omdat de term "voedingsvezels" een breed scala aan verschillende plantaardige stoffen omvat die uw lichaam nodig heeft om gezond te functioneren, raad ik mijn klanten aan om een ​​brede mix van verschillende vezelrijke voedingsmiddelen te eten.

Het opnemen van de volgende voedingsmiddelen met veel vezels in uw dieet is een geweldige plek om te beginnen.

Vezelrijke ontbijtgranen

Begin je dag met een kom vol graan met vezels, zoals geraspte tarwe. (Foto: MSPhotographic / Shutterstock)

Een van de redenen waarom het ontbijt zo essentieel is om af te vallen, is dat het een gemakkelijke tijd is om volle granen te introduceren. Veel gangbare ontbijtgranen - van druivenpitten tot geraspte tarwe tot vezel één - bevatten extreem veel vezels en er zijn tal van biologische en / of alle natuurlijke alternatieven op de markt voor degenen die ook proberen duurzamer te eten. (Uw lokale boerenmarkt kan een geweldige plek zijn om lokaal gemaakte granola op te halen.)

Houd er echter rekening mee dat veel ontbijtgranen die hun reputatie als volkoren bevatten, extreem veel suiker bevatten. Hoe minder een volkoren verwerkt is, hoe beter. Zoek naar granen met ten minste 5 gram vezels per portie op het voedingsetiket en minder dan 25 procent van hun calorieën uit suiker, tenzij gedroogd fruit een belangrijk onderdeel is. Als ontbijtgranen niet jouw ding zijn voor het ontbijt, probeer dan volkoren muffins, toast, pannenkoeken of wafels als alternatief voor verfijnde meelproducten.

Bonen, bonen, bonen

Zoek creatieve manieren om bonen en linzen aan je dieet toe te voegen om meer vezels binnen te krijgen. (Foto: Juan Nel / Shutterstock)

Een van de beste manieren om meer vezels te eten, is door meer peulvruchten in uw dieet op te nemen. Een portie gekookte bruine bonen of linzen bevat bijna 8 gram vezels en ingeblikte kikkererwten of gebakken bonen zijn niet ver achter. Probeer ze toe te voegen als toevoeging aan soepen, stoofschotels en salades, of je kunt zelfs recepten verkennen die ze als hoofdingrediënt gebruiken. Een van de favoriete maaltijden van mijn familie is een eenvoudig gerecht van linguine, kikkererwten, olijfolie, peterselie en citroenschil - bestrooid met een flinke dosis Parmezaanse kaas - en we hebben onlangs ook de vreugde van linzentaco's ontdekt. (Echt, ze zijn heerlijk.) Terwijl ik mijn klanten probeer aan te moedigen om waar mogelijk minimaal bewerkte voedingsmiddelen te eten, kun je ook veel voedingsmiddelen met peulvruchten vinden in het vegetarische gedeelte van het vriesvak. Zwarte bonenburgers zijn bijvoorbeeld een makkelijke snack als je haast hebt.

Wees echter gewaarschuwd, zoals bij elk vezelrijk voedsel, kan een snelle toename van de consumptie leiden tot een opgeblazen gevoel en ongemak. Zorg ervoor dat u de hoeveelheid peulvruchten die u eet geleidelijk verhoogt, zodat uw spijsverteringssysteem kan acclimatiseren en veel vocht kan drinken - minstens acht kopjes water is de aanbevolen hoeveelheid.

Fruit en groenten

Vooral fruit zoals appels en bessen bevatten veel vezels. (Foto: Anneka / Shutterstock)

Het spreekt voor zich dat we allemaal meer groenten en fruit zouden moeten eten. Naast de vitamines, mineralen en andere micronutriënten die ze bevatten, zijn fruit en groenten ook een van de beste bronnen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Peren, zoete aardappel en groene erwten worden allemaal als vezelrijk beschouwd, net als appels, bessen en zelfs gedroogd fruit, zoals dadels. Om er zeker van te zijn dat je een goede dosis voedingsvezels krijgt bij je fruit en groenten, volg je het standaard voedingsadvies om "de regenboog te eten" (met andere woorden, eet een grote verscheidenheid aan fruit en groenten), en zorg ervoor dat je ze eet met de huid waar mogelijk. Net als bonen is het eten van een kant van groenten een goede plek om te beginnen - maar waarom zou u niet overwegen om een ​​paar vleesgerichte maaltijden een paar keer per week te vervangen door voorgerechten op basis van groenten? Er is tegenwoordig geen tekort aan heerlijke vegetarische en veganistische recepten om u op weg te helpen.

Volkoren

Volkorenbrood en pasta's zijn een gemakkelijke manier om uw vezelinname te verhogen. (Foto: Scorpp / Shutterstock)

Meer vezelrijke volle granen in uw dieet verwerken, hoeft niet te betekenen dat u witbrood of pasta allemaal samen moet verlaten. Sterker nog, ik adviseer klanten vaak om langzaam te beginnen en te streven naar de helft van je graaninname uit volle granen. (Als u alle granen vervangt door volle granen, kan dit ertoe leiden dat u te snel te vol raakt, wat betekent dat u enkele van de andere belangrijke voedingsstoffen die u nodig heeft voor de gezondheid niet eet.) Overweeg om één of twee porties graan per dag te vervangen door een gevarieerd aanbod van hele granen - dit kunnen volkoren tarwe, quinoa, rijst, haver, zemelen et cetera zijn. Als je de smaak en textuur een beetje intens vindt, kun je beginnen met het mengen van volkoren en witte pasta, of zowel bruine als witte rijst. Je kunt ook op zoek gaan naar brood gemaakt met een mix van verschillende granen. Mijn familie geniet echt van enkele van de gekiemde graanbroodjes die tegenwoordig op de markt verkrijgbaar zijn.

Vezelrijke snacks

Kies voor vezelrijke snacks zoals pinda's, amandelen en andere noten voor een gezonde traktatie. (Foto: Gossip / Shutterstock)

Van spelt-pretzels zonder zout tot gemengde groentechips, er zijn tegenwoordig veel vezelrijke snacks op de markt. Zelfs een kom pinda's, amandelen of popcorn kan een goede bron van extra vezels zijn. Zoals ik hierboven al zei, zou ik klanten nooit aanmoedigen om zich te concentreren op snacks of bewerkte voedingsmiddelen voor een aanzienlijk deel van hun dagelijkse behoeften, maar als je toch gaat snacken, waarom zorg je er dan niet voor dat je lichaam er ook iets uit haalt? Streef in het algemeen naar een minimaal verwerkte, natriumarme snack (u kunt ongezouten, onvervalste noten krijgen in de bulkgang bij uw supermarkt) en zorg ervoor dat uw tussendoortje niet interfereert met het eten van een volledige, gezonde maaltijd (met veel fruit en groenten!) driemaal per dag.

Jenni Grover, MS RD LDN, is een geregistreerde diëtiste en mede-oprichter van Realistic Nutrition Partners in Durham, NC. Ze is gespecialiseerd in kinder-, moeder- en prenatale voeding, met een focus op hele voedingsmiddelen.

Noot van de redactie: dit verhaal is oorspronkelijk gepubliceerd in september 2013 en is bijgewerkt met nieuwe informatie.

Verwante Artikelen