De voedingsfeiten over tofu

Met alle studies die zeggen dat het eten van rood vlees de levens verkort, zou je dan meer plantaardige eiwitbronnen zoals tofu moeten eten?

Misschien wel misschien niet. Zoals met veel dingen in voeding, is het niet eenvoudig om te beslissen. Maar na het lezen over tofu-voedingsfeiten, kunt u zelf kiezen of u het in uw dieet wilt opnemen.

Sojaproducten, het op één na grootste geldgewas van het land, met een waarde van $ 31 miljard per jaar, bevatten antioxidanten, isoflavonen genaamd, die chemisch vergelijkbaar zijn met oestrogeen. Het zijn deze fyto- (planten) oestrogenen die voor controverse hebben gezorgd in de voedingswereld.

Voorstanders van een rijk dieet op basis van soja zeggen dat producten zoals tofu:

  • het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker verminderen
  • lager cholesterol
  • de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten (CD) verminderen
  • genezen opvliegers
  • artheriosclerose voorkomen

Maar anti-soja-kruisvaarders beweren dat diëten met veel fyto-oestrogenen hormonale schade kunnen aanrichten door de oestrogeenspiegels te hoog te maken.

Verschillende onderzoeken naar de werkzaamheid van soja gaven geen uitsluitsel. Een studie gepubliceerd in de American Association for Cancer Research kon geen verband leggen tussen een verhoogde consumptie van tofu en een verlaagd risico op prostaatkanker.

Het Journal of the National Cancer Research Institute publiceerde een studie van de Johns Hopkins University en concludeerde dat het voorbarig zou zijn om een ​​hoge inname van isoflavonen aan te bevelen om borstkanker of herhaling ervan te voorkomen.

Vrouwen die ongewenste bijwerkingen van de menopauze ervaren, zoals opvliegers, worden vaak aangespoord om meer tofu en andere sojaproducten te eten om het verloren oestrogeen in te halen. Maar een studie van de Universiteit van Miami toonde aan dat soja vrouwen niet noodzakelijkerwijs helpt tijdens de menopauze.

Dus waar ligt de waarheid?

Zoals bijna al het andere in het leven, ergens in het midden. Het eten van veel sterk verwerkte sojaproducten (sojakaas, soja-hotdogs, sojaburgers) kan mogelijk te veel oestrogeenreceptoren in het lichaam activeren.

Maar het eten van een matige hoeveelheid onbewerkte tofu kan deel uitmaken van een uitgebalanceerd, voedzaam, volledig voedingsdieet (bijvoorbeeld een kwart blok tofu of gefermenteerde tempeh, of een klein kopje edamame).

Voorstanders van soja (vooral marketeers die het als superfood adverteren) zeggen dat producten zoals tofu isoflavonen bevatten die krachtige antioxidanten zijn.

Professor van de universiteit van Washington, Michael E. Rosenfeld, een voedingsonderzoeker die zich richt op de rol van antioxidanten en hart- en vaatziekten, beveelt tofu aan in de voeding. Maar hij geeft toe dat de rol van soja als krachtige antioxidant die vrije radicalen in menselijke cellen kan doden, nog steeds dubbelzinnig is.

Rosenfeld was co-auteur van een onderzoek dat concludeerde dat genisteïne, het belangrijkste isoflavon dat in tofu wordt aangetroffen, arteriosclerose (verharding van de slagaders) niet voorkomt.

"We hebben genisteïne toegediend aan muizen die hart- en vaatziekten (CD) ontwikkelden. Het isoflavonsupplement verhinderde de progressie van CD bij oudere muizen niet", zegt Rosenfeld, die ook co-auteur was van een ander onderzoek dat de voordelen van antioxidant-supplementen ook niet overtuigend vond, op het beste en in het slechtste geval helemaal niet.

Rosenfeld is van mening dat tofu het volledige complement van verbindingen biedt die niet kunnen worden afgeleid van isoflavonsupplementen (vergelijkbaar met antioxidanten voor hele voedingsmiddelen die mogelijk effectiever zijn dan antioxidantsupplementen).

Maar als je in de winter van je leven bent, zegt Rosenfeld dat het waarschijnlijk niet helpt om nu tofu te eten. Hoe eerder men in het leven tofu consumeert, zegt Rosenfeld, hoe beter.

"Tot nu toe zijn er geen studies geweest die hele bronnen van soja, zoals tofu, CD [hart- en vaatziekten] kunnen voorkomen of genezen. De sleutel is dat CD-markers zich in de kindertijd kunnen ontwikkelen. Voedingsmiddelen zoals tofu moeten echt worden geconsumeerd levenslang; CD zal niet worden teruggedraaid als u op 50-jarige leeftijd tofu gaat eten. "

Wat zit er in een portie tofu?

Een half kopje tofu bevat 10 gram eiwit; 25 procent van de dagelijks aanbevolen calciumwaarde; 11 procent ijzer; 5 gram vet (meestal meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuren). Een portie tofu bevat relatief veel andere mineralen zoals fosfor, magnesium, koper, selenium en vooral mangaan (40 procent van de dagelijks aanbevolen waarde).

Omdat tofu ook de bovengenoemde oestrogeenachtige isoflavonen bevat, roept dit een veel voorkomende vraag op bij degenen die paranoïde zijn om deel te nemen aan soja en tofu.

Zullen mannen vrouwelijke kenmerken ontwikkelen als ze tofu eten?

Rosenfeld zegt ondubbelzinnig en nadrukkelijk: "Je krijgt geen borsten als je tofu eet!"

In de studies waaraan hij samen met genisteïne co-auteur was, zegt Rosenfeld: "Markeringen van effecten die door oestrogeenreceptor gemedieerde reacties zouden vertegenwoordigen, werden onderzocht en er kwam niets uit in de studie; er is niets om je zorgen over te maken. Je zou enorme hoeveelheden moeten nemen gezuiverd fyto-oestrogeen heeft een enorme impact. "

De bottom line op tofu, volgens Rosenfeld: het is een geweldige bron van eiwitten voor vegetariërs en zelfs carnivoren zouden er meer van moeten eten.

"Hoe meer we onze inname van rood vlees kunnen verminderen, hoe beter we op de lange termijn zullen zijn. Mensen zouden rood vlees moeten vervangen door andere eiwitbronnen zoals tofu. De consumptie van rood vlees is in verband gebracht met meerdere vormen van kanker en verhoogde slechte cholesterol in het bloed door een hoge inname van verzadigd vet.

Is tofu echt een gezondere eiwitbron dan rood vlees?

Niet per se, volgens Kaayla Daniel, een Ph.D. in voedingswetenschappen en anti-aging therapieën, en auteur van het boek "The Whole Soy Story: The Dark Side of America's Favorite Health Food."

'Elke dag tofu eten kan tot problemen leiden', zegt Daniel. 'Als iemand een heel blok tofu bij het avondeten heeft, een kopje sojamelk voor ontbijtgranen en snacks op een hele zak sojabonen eet en een sojameelvervangende reep eet, komt dat neer op een onvoorstelbare hoeveelheid plantaardige oestrogenen.'

Het probleem met het eten van een dieet dat rijk is aan oestrogenen in planten, zegt Daniel: "Ze zijn misschien zwakker dan menselijke oestrogenen, maar desalniettemin beïnvloeden ze het vermogen van het lichaam om oestrogeen te gebruiken en te maken."

Maar Daniel erkent dat tofu een plaats heeft in een gezond eetplan, als het in het dieet wordt opgenomen, vergelijkbaar met hoe traditionele Aziaten het eten.

"De traditionele manier in Azië is het eten van een paar kleine vierkantjes in miso-soep of visbouillon", zegt Daniel, die eraan toevoegt dat het probleem in de VS ligt: ​​"We eten niet slechts een paar blokjes, we eten de hele blok. "

Wat zijn de risico's van het eten van grote hoeveelheden tofu?

Volgens Daniel bevat een hele kop tofu 56 mg isoflavonen. Dagelijks geconsumeerd gelooft Daniel dat het potentieel voor schade aan de schildklier (in de vorm van hypothyreoïdie, die een trage schildklier veroorzaakt) het grootste risico is, gevolgd door mogelijke schade aan het voortplantingssysteem.

"Wat ik zou willen voorstellen is dat je niet elke dag tofu eet en nooit verwerkte sojaproducten eet", zegt ze. "Het eten van vegetarische hamburgers of een hele grote zak edamame is slecht; twee keer per week onbewerkte tofu in een roerbak bakken is niet slecht."

Als het eten van veel tofu en rood vlees slecht is, wat blijft er dan over ... kip?

Voor de alleseter suggereert Daniel dat een kleine portie humaan opgekweekt rundvlees veel voedingsdichtheid biedt. Maar het komt erop neer, of het nu rood vlees of tofu is: matiging is de sleutel.

Daniel beveelt tofu aan die geen toevoegingen bevat en het vermijden van voor-gearomatiseerde bloktofu. 'Laat u niet misleiden door ingrediënten die worden vermeld als' natuurlijke smaakstoffen ', ' zegt ze. 'Ze zijn hetzelfde als' kunstmatige smaken '.'

Kan tofu je hersenen beïnvloeden?

Mogelijk. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition onder Japans-Amerikaanse mannen die op Oahu woonden, concludeerde dat hogere midlife tofu-consumptie later in het leven werd geassocieerd met cognitieve stoornissen en hersenatrofie.

Dat is stof tot nadenken.

De met oestrogeen beladen moraal van het verhaal: sojaklompjes en tofu-honden? Vermijd. Kleine porties gefermenteerde tempeh, een blokje tofu of een schaaltje edamame? Geniet in goede gezondheid.

Judd Handler is een gezondheidsschrijver voor Site.com. Hij woont in Encinitas, Californië.

Verwante Artikelen